|
|скачать
реферат|
"Характеристика основных форм
оздоровительной физической культуры"
По степени влияния на организм все
виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры
движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического
и ациклического характера. Циклические упражнения -- это такие
двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один
и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег,
ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических
упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется
в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые
упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические
упражнения оказывают преимущественное влияние на функции
опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц,
быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению
организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого
уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию
координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных
процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов,
вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует
улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах
непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы
способствует активизации двигательных нервных центров и усилению
кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех
видах производственной деятельности, которые связаны с длительным
сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких
механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время
их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности --
в зависимости от вида деятельности и контингента работающих.
Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения
работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму
активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров,
точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и
.концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального
сопровождения. В ней используется комплекс различных средств,
оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых
упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему,
наклоны и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и.
самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения в партере
развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии --
выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от
выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или
смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций
дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)
оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не
превышает 130-140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание
молочной кислоты не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким
образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В
серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения
для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140
уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны,
глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное
воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений,
в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а
потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким
образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер
энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного
компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае
достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С.
Лисицкая, 1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС
180--200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке
молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно
анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов
энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции
.жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит; в
связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и
работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий
упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила
в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150
уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата
(увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и
повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени,
чем при выполнении циклических упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные
изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию
мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост
мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в
основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных
группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает
трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти
изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата
кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в
результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются
относительные показатели важнейших функциональных систем -- жизненный
индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК
на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом
жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и
повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для
формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися
атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления
в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм
рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы
тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М.
Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной пробы
количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30
обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По
данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение
миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям
способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление,
уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в
результате снижается миокардиальный кроваток и развивается
кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко
имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут
приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот
почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с
упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей
выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со
спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по
тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой -- до 1407
кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не
наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с
плаванием и бегом (4 раза в неделю -- атлетическая гимнастика и 2 раза
-- тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и
силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100
до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и
натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к
сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается
диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений --
вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое
давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко
падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями
не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования
лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения-
сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).
Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть
рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации
тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с
тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста
могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса,
направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого
пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после
тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»
Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее
физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне
вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие
многообразия используемых средств.
Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая включает в
себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование
человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из
статических поз (асан),, дыхательных упражнений и элементов
психорегуляции. Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух
факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,
усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате
изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный
поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих
нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на
голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса -- к
органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений
(контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо
нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению
жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана»
(«мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в
полудремотное состояние используется для более быстрого и полного
восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических
позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности
отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных
мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации
(так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются
эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается
психоэмоциональное напряжение -- важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе
«хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так,
отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ
(в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови
эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей
степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см. Заметного
повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не
наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с
3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В
исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на
больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое
дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение
свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в
оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие
упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка
(которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые
упражнения на гибкость. («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания
и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может
выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,
что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,
нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной
экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом
свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога»
требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у
моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя
бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях
современного общества.
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с
использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному
росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня
физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в
качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении
принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных
возможностей и общей выносливости .
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У
спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания)
величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42
мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ
является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому
они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся
только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3
мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта
продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее
20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня ПАНО. Именно для
циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости,
характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения
и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца,
улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных
видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры
двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального
значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная
(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее
интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130
уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института
Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы
расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно
0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела
70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При
скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6).
При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный
расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает
минимальный (пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации дефицита
энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной
производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК
на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный
эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более
подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается,
так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже
пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно,
ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему
при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем
быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства
может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу
(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта).
При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может
использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа
тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными
возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия
оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в
возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг
при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе
тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой
интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума
(5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на
12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность
занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате
МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП
возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной
ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые.
13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340
км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их
пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и
нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7
%, холестерин и триглицериды крови -- на 30--40 %, содержание ЛВП
повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение
содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это,
работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.
Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно
больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.
|скачать
реферат|
|
РАЗДЕЛЫ
